De Kettlebell kan omschreven worden als een soort kanonskogel waar een handvat aan zit. We weten dat een Kettlebell een oud sportartikel is die zelfs al in de 18de eeuw in Rusland genoemd werd. De Kettlebell werd voor het eerst gebruikt door de elite troepen van het Russische leger en de geheime dienst. Vanuit Rusland is de trainingsmethode met de Kettlebell in de 20ste eeuw overgewaaid. Omdat de resultaten die door de oefeningen met de Kettlebell zo goed zijn, is de trainingsmethode snel aanvaard. De trainingsmethoden werden onder de loep genomen en geperfectioneerd. Tegenwoordig wordt de Kettlebell gebruikt door thuis sporters en sportscholen, maar ook door personen in het leger, brandweer, politie en andere speciale eenheden.
De ontwikkeling van de Kettlebell.
De beste Kettlebell oefeningen zijn afhankelijk van het doel dat je ermee wil bereiken. Wanneer het doel is dat je met de Kettlebell oefeningen afvalt, dan is de workout minder intensief en zal meer cardio gericht zijn. Wanneer je je er spiermassa bij wil trainen dan is een HIIT-workout beter. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Hierbij is de opzet dat je in een korte tijd een intensieve inspanning levert. De voordelen van een HIIT-training zijn dat er minder fysieke gewenning ontstaat, de tijdsduur van de training gemiddeld korter is dan bij andere soorten trainingen en dat je lichaam calorieën blijft verbranden tot minimaal 24 uur na het sporten. Een aantal van deze heftige cardio workouts doen je beseffen dat je geen loopband of roeitrainer nodig hebt om fit te worden.
Oefeningen met een Kettlebell.
Er zijn veel verschillende soorten oefeningen met een Kettlebell. Belangrijk daarbij is dat je voor je lichaam het juiste gewicht gebruikt. Vrouwen gebruiken over het algemeen een lichtere Kettlebell dan mannen. Het is belangrijk dat je je niet forceert en tijdens de oefeningen de juiste lichaamshouding aanneemt. Enkele van de vele oefeningen die mogelijk zijn:
De beenspieren trainen. (Squats)
Hiervoor begin je door je benen op schouderbreedte te plaatsen. Je houdt vervolgens de Kettlebell met beide handen op de hoogte van je kin waarbij je ellebogen tegen je lichaam rusten. Deze houding is belangrijk, omdat je die tijdens de oefening moet vasthouden.
Begin vervolgens de oefening met door je knieën te zakken. Je moet je rug daarbij wel recht blijven houden. Je voeten moet helemaal op de grond blijven staan. Na ongeveer 2 seconden ga je weer langzaam rechtop staan. Dit moet je verschillende malen herhalen.
Het trainen van je billen, beenspieren, rugspieren en schouders. (Kettlebell swing)
Je plaatst de Kettlebell een beetje voor je voeten op de grond. Daarna moet je je laten zakken door je heupen een beetje te kantelen en je knieën te buigen. Vervolgens pak je de Kettlebell op om die vervolgens tussen je benen te schommelen. Daarna schommel je de Kettlebell met een soepele beweging van je heupen naar voren en strek je je benen. De Kettlebell moet ongeveer tot de hoogte van je schouders komen. De Kettlebell zal weer naar beneden schommelen tussen je benen. Zo kun je het schommelen van de Kettlebell meerdere malen herhalen.
Het trainen van de rugspieren en triceps. (One arm Kettlebell row)
Hiervoor moet je de Kettlebell een beetje voor je links van je lichaam op de grond zetten. Daarbij moet je de rechtervoet naar voren plaatsen. Je laat je arm op je rechterbeen rusten en buig je daarbij je rug naar voren. Bij deze beweging moet je je knieën lichtjes buigen wanneer je deze beweging uitvoert. Zorg ervoor dat je je rug rechthoudt en pak de Kettlebell vast met je linkerhand. Trek de Kettlebell naar je buik. Hierbij moet je je schouderblad terugtrekken. Zorg dat je elleboog ontspannen blijft. Vervolgens laat je de Kettlebell weer zakken en kun je de oefening herhalen.
Het trainen van de hamstrings en rugspieren. (Deadlift)
Bij deze oefening is het uitgangspunt dat de Kettlebell voor je op de grond staat. Je moet vervolgens de plaats zo innemen dat de kettlebell precies onder je lichaam is. Plaats je voeten zo dat deze net iets breder zijn dan de breedte van je schouders. Daarna is het nodig dat je de buikspieren spant, je rug rechthoudt en je heupen naar achteren kantelt. Zak een beetje door je knieën, totdat je de Kettelbell met gestrekte armen kunt oppakken. Pak de Kettlebell vast. Beweeg je heupen weer naar voren zodat je weer rechtop in je beginpositie komt te staan. Laat vervolgens weer je heupen naar achteren kantelen en als je daarbij dan weer een beetje door knieën zakt kan de Kettlebell weer op de grond worden geplaatst. Deze oefening kun je nog een paar maal herhalen. Let op de houding van je lichaam.
Algemeen
Er zijn, door gebruik te maken van een Kettlebell, veel meer oefeningen mogelijk. Je moet er altijd voor zorgen dat je het juiste gewicht gebruikt en tijdens de oefeningen de juiste lichaamshouding hebt. Het is niet de bedoeling dat je blessures oploopt.
